Tipps für den Umstieg auf eine gesunde Ernährung

Wie ich schon in meinem letzten Blog Abnehmen mit Yoga – geht das? angeschnitten habe, ist die wirkungsvollste Methode, um sein Idealgewicht zu erreichen und auch zu halten, aber natürlich auch, um die Gesundheit zu erhalten und sich vital und voller Energie zu fühlen, der konsequente Umstieg auf eine gesunde, vollwertige, vitalstoffreiche Ernährung. Dazu möchte ich ein paar Anregungen geben:

Erhöhe den Anteil folgender Lebensmittel an deiner Nahrung:

Gemüse

Gemüse kann man nicht zu viel essen und man kann auch kaum davon dick werden, solange man es nicht mit zu viel tierischem oder minderwertigem pflanzlichen Fett zubereitet.

Iss einen Teil des Gemüses roh als Salat vor der Hauptspeise.

Gemüse kann man auf unterschiedlichste Art zubereiten, würzen und kombinieren. Koste das gesamte Spektrum an regionalem und saisonalem Gemüse. Viele Sorten, die unsere Vorfahren über den Winter gerettet haben und wahre, durchaus schmackhafte Superfoods sind, kommen heute kaum mehr auf den Tisch, z.B. verschiedene Rübensorten und anderes Wurzelgemüse, Grünkohl und andere Kohl- und Krautarten.

Kartoffeln kann man auch zum Gemüse zählen. Kartoffeln haben den Ruf von Dickmachern, weil sie viele Kohlenhydrate enthalten. Dies stimmt jedoch nicht. Wenn sie nicht in viel Fett gebraten oder gar frittiert werden, ist gegen Kartoffeln nichts einzuwenden.

Obst

Obst ist ein guter Energielieferant und soll am besten in der ersten Tageshälfte gegessen werden. Süßes Obst wie Apfelmus oder Bananen sowie Trockenfrüchte eignen sich auch sehr gut zum Süßen von Desserts und Kuchen, so dass man dann dafür keinen Zucker mehr braucht. Süßspeisen sollten trotzdem nur einen kleinen Teil der Nahrung ausmachen.

Im Unterschied zu Gemüse kann man von Obst auch zu viel essen. Der Anteil an der gesamten Nahrung sollte daher nur etwa halb so groß sein wie der von Gemüse.

Hülsenfrüchte und Sprossen

Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen schmecken köstlich, sind ein sehr guter pflanzlicher Eiweißlieferant und kommen viel zu selten auf den Tisch. Ein bisschen Vorausplanung braucht es allerdings, da Bohnen und Kichererbsen über Nacht eingeweicht werden sollen, bevor sie gekocht werden. Sie eignen sich auch als Basis für Aufstriche und Süßspeisen.

Mungbohnen, Azukibohnen, Linsen und Kichererbsen lassen sich auch sehr gut keimen. Einen halben Tag in Wasser einweichen und danach zweimal täglich in einem Sieb gut spülen. Nach zwei bis drei Tagen sind sie essfertig und können z.B. über den Salat gestreut werden. Frisch gekeimte Sprossen sind das frischeste Essen, das es gibt. Sie sind voller Lebensenergie und haben einen hohen Anteil an wertvollen Vitaminen und Mineralien. Natürlich können auch andere Saaten gekeimt werden.

Zu den Hülsenfrüchten gehören auch Sojaprodukte und Süßlupinen, die es in verschiedensten Varianten zu kaufen gibt, z.B. Soja- oder Süßlupinenmehl, das sich sehr gut zum Binden von Speisen verwenden lässt (anstelle von Eiern), Sojamilch, Tofu, Sojagranulat, Tamarisauce etc. Wenn man in der Umstellungsphase Fleisch und Milchprodukte vermisst, kann man diese gut durch verschiedene Sojaprodukte ersetzen. Allerdings ist das auch keine sehr natürliche Nahrung.

Vollkorngetreide

Neben Weizen, Dinkel, Grünkern, Hafer, Gerste, Mais, Naturreis, Hirse u.a. lassen sich auch Buchweizen, Quinoa und Amaranth wie Getreide verarbeiten, obwohl sie biologisch gesehen nicht zum Getreide gehören. Verarbeitete Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln oder Vollkornbrot kann man fertig kaufen, bei Mehl und Schrot ist es jedoch sinnvoll, sich eine Getreidemühle anzuschaffen, da die Vitamine nach dem Mahlen schnell verloren gehen. Bei Vollkorngetreide ist es besonders wichtig, darauf zu achten, dass es aus biologischem Anbau stammt, da sich Pestizide in der Schale ansammeln.

Umstritten ist heutzutage das Gluten, das Klebereiweiß, das in einigen Getreidesorten (z.B. Weizen, Dinkel, Grünkern, Gerste und Hafer) enthalten ist. Angeblich wird das von vielen Menschen nicht vertragen. Tatsächlich gibt es eine angeborene Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) und wer diese hat, muss glutenhaltiges Getreide strikt meiden. Diese Krankheit ist jedoch selten. Wenn man keinen Anhaltspunkt dafür hat, dass man Gluten nicht verträgt, sehe ich keinen Grund, diese wertvollen Lebensmittel grundsätzlich zu meiden und damit den Speiseplan unnötig einzuschränken.

Nüsse, Samen und Öle

Verschiedene Nusssorten, Pistazien, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen Chiasamen, Flohsamen etc. sollen täglich in den Speiseplan eingebaut werden. Sie eignen sich nicht nur zum Untermischen in den Brot- oder Kuchenteig, sondern lassen sich auch sehr gut über verschiedene Speisen, Salate oder den Frühstücksbrei streuen. Sie können auch geröstet werden und sind eine gesunde Nascherei, solange sie nicht gesalzen werden!

Walnüsse, Walnussöl, Leinsamen, Leinöl, Leindotteröl und Chiasamen haben einen hohen Anteil an den für das Gehirn wichtigen Omega 3 -Fettsäuren und beugen damit Demenz vor. Leinsamen müssen geschrotet werden, um aufgenommen werden zu können. Das geht gut in der Kaffeemühle. Leinsamen, Chiasamen und Flohsamen liefern auch Ballaststoffe, die die Ausscheidung von Giftstoffen fördern.

Verwende zum Abmachen von Salaten hochwertige kaltgepresste Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu gedünstetem Gemüse passt am besten das ebenfalls sehr wertvolle Kokosöl, zum Braten Kokosfett oder Olivenöl.

Eine gute Alternative zu Rahm und Schlagobers ist Kokosmilch.

Kräuter und Gewürze

Es gibt eine Unzahl an verschiedenen Kräutern und Gewürzen, die dem Essen Geschmack verleihen und viele verschiedene Geschmacksvariationen möglich machen. Viele davon gelten auch als Heilmittel und haben unterschiedliche gesundheitsfördernde Wirkungen. Wildkräuter enthalten neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen meistens auch Bitterstoffe, die entgiftend wirken. Mit Kräutern und Gewürzen lässt sich auch die Menge an Salz, von dem wir gewöhnlich zu viel zu uns nehmen, verringern, ohne dass die Speisen deswegen langweilig schmecken.

 

Verringere den Anteil folgender Nahrungsmittel an deiner Nahrung:

Fleisch und verarbeitete Fleischwaren wie Wurst und Schinken

Selbst konservative Ernährungsempfehlungen gehen dahin, dass maximal 1 – 2 Mal in der Woche Fleischprodukte konsumiert werden sollten. Also wenn schon Fleisch, dann seltener, aber dafür in besserer Qualität, also artgerecht gehalten und biologisch gefüttert.

Fisch

Auch Fisch gehört zum Fleisch, hat aber den Vorteil, dass es dem Menschen am wenigsten ähnlich ist. Und es gilt der Grundsatz: Je unähnlicher das Tier dem Menschen ist, desto weniger schädlich ist das Fleisch. Allerdings ist Meeresfisch, vor allem Thunfisch und Meeresfrüchte besonders stark belastet mit Schwermetallen, vom ethischen Problem der Ausfischung der Meere und zahllosen qualvoll zu Tode kommenden Delfinen beim Thunfischfang einmal ganz abgesehen.

Milch, Käse, Butter und andere Milchprodukte

Milch ist kein Getränk, sondern ein Nahrungsmittel für Säuglinge, und zwar Kuhmilch eines für Kälber mit einem vierteiligen Magen. Milch gilt immer noch als gesund, obwohl es wahrscheinlich kaum ein anderes Nahrungsmittel gibt, das von so vielen Menschen nicht vertragen wird. Einige häufige Krankheiten wie z.B. Neurodermitis und Polyarthritis werden mit Milchprodukten in Zusammenhang gebracht. Am ehesten zu empfehlen sind noch milchsauer vergorene Produkte wie Buttermilch, Topfen und Kefir.

Raffinierte Kohlenhydrate: Zucker und Weißmehl

Neben tierischen Produkten sind raffinierter Zucker und Auszugsmehl, wie es auch in den meisten Broten, Kuchen, Pizza, Nudeln etc. enthalten ist, hauptverantwortlich für die meisten ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten, z.B. Karies, Diabetes Typ 2, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Schlaganfall, Herzinfarkt), Darmkrebs und möglicherweise auch andere Krebsarten, Demenz usw.. Auch ADHS bei Kindern wird durch Zucker gefördert.

Ausreichend vollwertige Kohlenhydrate wie Obst, Getreide und Kartoffeln in der ersten Tageshälfte sowie Bitterstoffe, wie sie z.B. in Wildkräutern und bitteren Salaten enthalten sind, vermindern den Heißhunger auf Süßes. Durch allmähliches Reduzieren des Zuckergehaltes kann man seinen Geschmack umgewöhnen. Und wenn schon Süßen, dann mit Vollrohrzucker (Sucanat), Honig, Trockenfrüchten, Apfelmus, Bananen, Apfel- oder Birnendicksaft, Birkenzucker (Xylit) oder Erytrit. Aber auch in diesen Fällen gilt: Betrachte Süßungsmittel nicht als Nahrungsmittel, sondern als Gewürz und verwende es in entsprechend kleinen Mengen.

Raffinierte Fette und Öle

Frittieröl, Schweineschmalz, Palmöl u.ä.. Auch an sich gesunde Lebensmittel können schwer im Magen liegen, wenn sie in viel ungesundem Fett frittiert oder paniert herausgebacken werden. Palmöl (nicht zu verwechseln mit dem hochwertigen Kokosöl) ist in vielen Fertigprodukten, Margarine, Aufstrichen u.a. enthalten.

Alkoholische Getränke und Softdrinks

Diese enthalten viel Zucker und dadurch auch viele Kalorien. Wenn sie mit Zuckeraustauschstoffen gesüßt sind, sind sie aber auch nicht gesünder.

Fertigprodukte und industriell verarbeitete Nahrungsmittel

Diese enthalten meist viel Salz und wertlose oder schädliche Zusätze wie Zucker, Palmöl, Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel, künstliche Aromen und Farbstoffe usw.

Generell gilt der Grundsatz: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto besser.

Weitere Tipps:

• Vollziehe die Umstellung schrittweise und beginne mit dem, was dir am leichtesten fällt.
• Nimm dir Zeit zum Essen und für die Zubereitung der Nahrung. Kaue gut und finde Freude daran, neue Geschmacksrichtungen auszuprobieren. So wird die Umstellung zu einer lustvollen Entdeckungsreise, bei der du viele köstliche Lebensmittel und Gewürze kennenlernen kannst, die du noch nie gegessen hast.
• Verwende, soweit möglich, frische, regionale und saisonale Lebensmittel aus biologischem Anbau.
• Vermeide Essen aus der Mikrowelle. Diese ist ein Produkt der Rüstungsindustrie. Sie tötet alles Lebendige in der Nahrung ab und verändert die Eiweißstruktur.
• Wenn du das Gefühl hast, die neue Ernährungsweise nicht zu vertragen, liegt das wahrscheinlich daran, dass dein Verdauungssystem noch nicht darauf eingestellt ist. In unserem Darm befinden sich die Bakterien, die dazu gebraucht werden, das zu verdauen, was der Körper erwartet. Der Darm muss sich jetzt erst umstellen. Lass ihm Zeit.
• Wahrscheinlich bist du gewohnt, dass sich Sattsein irgendwie träge und schwer anfühlt. Das ist dann der Fall, wenn du hauptsächlich schwer verdauliche Nahrungsmittel zu dir nimmst, vor allem Fleisch, Wurst, Käse, fett herausgebackene oder frittierte Speisen und Produkte aus Auszugsmehl wie Pizza und Nudeln. Wenn die Nahrung vorwiegend aus vollwertig-pflanzlichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln besteht wie Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Obst, fühlt sich das Sättigungsgefühl anders an. Du bist satt und hast einen vollen Bauch, fühlst dich aber trotzdem nicht so schwer und hast mehr Energie. Möglicherweise vermisst du anfangs das gewohnte Schweregefühl, da du es mit Sattsein verbindest und irrtümlicherweise glaubst, nicht richtig satt zu sein, bloß weil es sich nicht schwer anfühlt. Es kann auch sein, dass du schneller wieder hungrig wirst, weil die Nahrung leichter verdaut wird.
• Für vollwertige, vegane Rezepte gibt es mittlerweile zahlreiche Bücher und auch das Internet ist voll davon. In meinem Newsletter verrate ich auch jedes Mal eines meiner Lieblingsrezepte.